Mennyit, mikor és mit?
Az előző bejegyzésben már leírtam, hogy nagyjából miből is kéne
összetevődnie a napi étrendnek. Először is tudnunk kell, hogy mennyi az alapanyagcserénk. Ez az a
kalóriamennyiség, amit akkor is felhasználunk, ha egész nap csak fekszünk az
ágyban, ennyi kell a szervezet működéséhez. Van a kiszámítására egy egyszerű (na
jó, kicsit bonyolultnak tűnő) képlet:
 |
Legyek én a példa. 54kg, 163cm és 15 éves vagyok. Tehát nálam
így néz ki: 655+(9,6x54)+(1,8x163)-(4.7x15)=1396.3. Azaz nekem ennyi kalóriára
van szükségem, ha egész nap az ágyban rohadok. De én emelett sportolok is, így
több tápanyagra van szükségem. Nézzünk még egy táblázatot:
 |
Hetente 3 súlyzós edzést végzek, szóval beszorzom a kapott
eredményt 1,6-tal: 1396.3x1.6=2234.08. Már csak azért is megéri sportolni, mert
többet ehetünk:)
Na de miből is álljon össze ez a
2200-2300 kalória?
Testsúly kilogrammonként
1,5-2g fehérjét javasolnak, így a fehérje nálam 108g. Mivel edzek, ezért
szükségem van szénhidrátra is, ebből átlagosan 3g/tskg kell, de én szeretnék
izmosodni, tömegeléshez pedig több, kb 4-5g/tskg javasolt. Tehát a szénhidrát
270g.
Közben számoljunk is. A fehérjét és a szénhidrátot 4-gyel kell
szoroznunk, így kapjunk meg a kcal mennyiségét. Tehát eddig itt tartunk
4x108+5x270=1512. A zsír mennyiségét pedig úgy kapjuk meg, hogy ezt kivonjuk az
alapból: 2234-1512=722. A zsírnál nem 4-gyel számolunk, hanem 9-cel.
722/9=80.2. Tehát a zsír 80g.
Összegezve: 2234kcal –
108g fehérje, 270g szénhidrát, 80g zsír.
A fehérjére figyeljünk, mert fontos az izmoknak, a
zsír-szénhidrát aránya pedig picit tolódhat, de inkább a szénhidrát legyen több
mint a zsír.
Amire még figyelnünk kell, hogy szénhidrátot többségében
napközben együnk, persze ettől függetlenül vacsorára is kell szénhidrát. Ezek
alapján nézzük, hogy nekem miből áll egy napi étkezésem.
Most egy olyan étkezést fogok leírni, ami edzős napon van. Így
nem pontosan van betartva a reggeli, ebéd stb.
·
reggeli: zabkása 50g zabpehelyből, 2dl zsírszegény tejjel, fél
banán belekarikázva
·
edzés előtt (délelőtt voltam edzeni): cukkinis spagetti
(durumtészta)
·
edzés után/ebéd: 200g csirkemell, 150g párolt bébirépa és borsó
·
uzsonna: 4db rozspalacsinta kókuszreszelékkel
·
„nassolás”: 250g cseresznye, 150g (egy közepes) alma
·
vacsora: egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, 1 tükörtojás, 150g
(egy közepes) paradicsom
Erre nekem senki ne mondja azt, hogy kevés, és ő emellett éhes:)
Ilyen egy tiszta étrend, sportolás mellett.
Recepteket is tervezek feltenni a blogra, később azokat is
láthattok! Remélem hasznos volt ez a bejegyzés, ha bármi kérdésetek van,
írjátok meg kommentben:)
0 megjegyzés:
Megjegyzés küldése