Archive for június 2014

Home Archive for június 2014

Az előző bejegyzésben már leírtam, hogy nagyjából miből is kéne összetevődnie a napi étrendnek. Először is tudnunk kell, hogy mennyi az alapanyagcserénk. Ez az a kalóriamennyiség, amit akkor is felhasználunk, ha egész nap csak fekszünk az ágyban, ennyi kell a szervezet működéséhez. Van a kiszámítására egy egyszerű (na jó, kicsit bonyolultnak tűnő) képlet:

forrás: http://shop.builder.hu/sport-taplalkozas-a255

Legyek én a példa. 54kg, 163cm és 15 éves vagyok. Tehát nálam így néz ki: 655+(9,6x54)+(1,8x163)-(4.7x15)=1396.3. Azaz nekem ennyi kalóriára van szükségem, ha egész nap az ágyban rohadok. De én emelett sportolok is, így több tápanyagra van szükségem. Nézzünk még egy táblázatot:

forrás: http://shop.builder.hu/sport-taplalkozas-a255

Hetente 3 súlyzós edzést végzek, szóval beszorzom a kapott eredményt 1,6-tal: 1396.3x1.6=2234.08. Már csak azért is megéri sportolni, mert többet ehetünk:)

Na de miből is álljon össze ez a 2200-2300 kalória?

Testsúly kilogrammonként 1,5-2g fehérjét javasolnak, így a fehérje nálam 108g. Mivel edzek, ezért szükségem van szénhidrátra is, ebből átlagosan 3g/tskg kell, de én szeretnék izmosodni, tömegeléshez pedig több, kb 4-5g/tskg javasolt. Tehát a szénhidrát 270g.

Közben számoljunk is. A fehérjét és a szénhidrátot 4-gyel kell szoroznunk, így kapjunk meg a kcal mennyiségét. Tehát eddig itt tartunk 4x108+5x270=1512. A zsír mennyiségét pedig úgy kapjuk meg, hogy ezt kivonjuk az alapból: 2234-1512=722. A zsírnál nem 4-gyel számolunk, hanem 9-cel. 722/9=80.2. Tehát a zsír 80g.

Összegezve: 2234kcal – 108g fehérje, 270g szénhidrát, 80g zsír.

A fehérjére figyeljünk, mert fontos az izmoknak, a zsír-szénhidrát aránya pedig picit tolódhat, de inkább a szénhidrát legyen több mint a zsír.

Amire még figyelnünk kell, hogy szénhidrátot többségében napközben együnk, persze ettől függetlenül vacsorára is kell szénhidrát. Ezek alapján nézzük, hogy nekem miből áll egy napi étkezésem.

Most egy olyan étkezést fogok leírni, ami edzős napon van. Így nem pontosan van betartva a reggeli, ebéd stb.

· reggeli: zabkása 50g zabpehelyből, 2dl zsírszegény tejjel, fél banán belekarikázva

· edzés előtt (délelőtt voltam edzeni): cukkinis spagetti (durumtészta)

· edzés után/ebéd: 200g csirkemell, 150g párolt bébirépa és borsó

· uzsonna: 4db rozspalacsinta kókuszreszelékkel

· „nassolás”: 250g cseresznye, 150g (egy közepes) alma

· vacsora: egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, 1 tükörtojás, 150g (egy közepes) paradicsom

Erre nekem senki ne mondja azt, hogy kevés, és ő emellett éhes:) Ilyen egy tiszta étrend, sportolás mellett.

Recepteket is tervezek feltenni a blogra, később azokat is láthattok! Remélem hasznos volt ez a bejegyzés, ha bármi kérdésetek van, írjátok meg kommentben:)

Az ÉTKEZÉS. Csak mert e nélkül semmi nem működik.

Nap mint nap futok olyan hirdetésekbe, ami arra bíztat, hogy vegyem meg az xy nevű csodakapszulát, és attól majd lefogyok. A legnagyobb baj ezzel az, hogy a legtöbb lusta ember ezt el is hiszi, és feleslegesen dobják ki rá a pénzt. Nem csodakapszulákat kell keresni, meg koplalni, hanem életmódot változtatni. Meg kell tanulni olyan ételeket enni, amikre szüksége van a szervezetünknek. Vegyük például a fehér kenyeret. Reggelire megeszünk belőle 2 szelettel, most hagyjuk azt, hogy mit eszünk hozzá. Hirtelen megemeli a vércukorszintet – ami aztán hirtelen le is zuhan, és fél-1 óra múlva ismét farkaséhesek vagyunk. Mi a megoldás? Nem kell véglegesen száműzni a kenyeret az étrendünkből, hanem teljes kiőrlésűre kell cserélni. Na de nem olyanra, amiben kb 2% a teljes kiőrlésű liszt, a többi pedig ugyan úgy finomított búzaliszt. A címkéket mindig meg kell nézni, még ha macerás is. Egy sima müzli szeletben nagyjából 10g cukor van, Csak viszonyításképpen ez a 10g cukor egy evőkanálnyinak felel meg. És akkor ez még csak egy sima kis müzli volt! A gyümölcslevek is mint tele vannak cukorral, úgyhogy azokat is jobb hanyagolni, inkább csináljuk meg helyette itthon, vagy igyunk ásványvizet.

Átlagosan egy embernek a diéta szó hallatán rögtön a koplalás jut eszébe. Pedig ez nem így van! Nem kell koplalni, csak odafigyelni, hogy mit eszünk. Nem hamburgert kell cukros kólával ebédelni minden nap, hanem csirkét teljes kiőrlésű tésztával vagy rizzsel, zöldségekkel. A süteményekről sem kell lemondani, csak megtalálni a módját, hogy egészségesen készítsük el.

Starving won't get you anywhere. Give your body what he needs. | via Tumblr

Tavasszal, nyáron sokan fogadják meg, hogy akkor ledobnak pár kilót. El is kezdenek mondjuk kevesebbet enni, szinte koplalni. Le is megy 2-3 hét alatt úgy 3 kiló, aztán megelégedve azzal, amit a mérleg mutat, visszatérnek a régi szokásokhoz. És hogy ennek mi lesz a következménye? Visszahíznak vagy 6 kilót. És hogy miért? Mert alapanyagcsere alatt ettek, így a testük automatikusan éhező üzemmódba kapcsolt, és így amit most kap táplálékot, elraktározza zsírnak. Ördögi egy kör, nem igaz?

Ezért is kéne az egész étkezést újratervezni. Nem a fehér kenyérnek, cukornak, zsíros ételeknek, gyorskajáknak kéne az alapnak lenniük. Ezért néz ki mindenki szarul, ezért van annyi cukorbeteg, magas vérnyomású ember. Akinek pedig olyan az alkata, hogy bármit megehet, nem látszik meg rajta, annak sem kéne ilyeneket magába tömnie. Mert attól még, hogy valaki vékony, lehet narancsbőrös a feneke, combja. A későbbi egészségügyi problémákról nem is beszélve.

Akkor mi is a lényeg?

Lassan felszívódó szénhidrátok kellenek, amik sokáig jóllakottság érzetet biztosítanak. Ilyenek pl. a zabpehely (ami roppant jó dolog, sütiket is lehet belőle csinálni), rizs (barna vagy basmati), teljes kiőrlésű kenyér (ami tényleg 100%-ban az), teljes kiőrlésű tészta. Fehérjék is nagyon fontosak, ezek hiányában a testünk lebontja az izmainkat, és löttyedtek leszünk, mivel az izomzatunk adja testünk formáját. Pl. csirkemell, pulykamell, zsírszegény natúr joghurt, zsírszegény túró, cottage cheese, tojás, zsírszegény sajt. És persze a zsírok sem maradhatnak ki az étrendünkből: kókuszolaj, olívaolaj, lenmagolaj. Emellett fontosak a gyümölcsök, és még fontosabbak a zöldségek. Mivel a mai gyümölcsökben és zöldségekben már nincs annyi vitamin, érdemes valamilyen táplálékkiegészítőt, mondjuk multivitamint szedni.

Belevágni valamibe, elhatározni magunkat nehéz döntés. Hát még folytatni, és kitartani mellette. Nálam ez most egyrészt erre a blogra vonatkozik, másrészt pedig az életmódváltásomra. Egy évvel ezelőtt egy duci, 63 kilós lány voltam, narancsbőrrel, 0 önbizalommal. Most pedig egy egyre jobban kinéző, több önbizalommal rendelkező lány néz vissza rám a tükörből. És hogy ez hogyan is történt? Vágjunk bele.

Ha egy évvel ezelőtt az akkori énemnek valaki azt mondja, hogy idén nyáron így fogok kinézni, és egészségesen fogok élni, a képébe röhögtem volna. Mindig volt valami aktuális „csoda diéta” amire felfigyeltem, és elhatároztam, hogy oké, akkor ezt most végig csinálom. Igen, ez volt délelőtt, aztán délután már tömtem ugyan úgy magamba a csokit a jó kis rakott krumplival.

Aztán januárban, 59 kilósan, eldöntöttem, hogy oké, ebből elég volt, most lefogyok.
És sikerült, belekezdtem az életmódváltásba, egyik napról a másikra. Lecsökkentettem a kalória bevitelem 1200kcalra, amit gondosan számolgattam és méricskéltem minden nap. Először csak arra figyeltem, hogy az adott ételben minél kevesebb legyen a kalória. Így sikerült lefogynom az első 3 kilót. Ennek örömére minden nap ettem egy tábla csokit, és a kalória bevitelem azzal együtt volt 1500kcal…Így visszagondolva borzasztó nagy hülyeséget csináltam. Volt olyan időszak is, amikor egy teljes napig koplaltam, vagy csak 300-600kalóriát ettem. Ezeknek az lett a vége, hogy majdnem összeestem a suliban, és semmihez nem volt erőm.

Aztán jött a következő lökés. Elkezdtem figyelni a tápértékekre, figyeltem, hogy több fehérjét vigyek be, eljártam futni, zumbáztam itthon. Lement még 3kg, és arra lettem figyelmes, hogy izmosodott a lábam.

54 kilósan, elég kevés izommal, de már sokkal vékonyabban - elkezdtem konditerembe járni. Először furcsa volt, minden hol „kigyúrt állatok” voltak, én pedig elég félénken ismerkedtem a gépekkel. Nevelőapukámmal kezdtünk el lejárni, így nem csak a kardió részlegen ragadtam le, hanem a súlyok felé vettem az irányt.

Így jutottam el odáig, ahol most tartok. Naponta 2000-2200 kalória környékén, egészségesen és finomakat eszem, megtanultam és megszerettem sütni-főzni, és egyre csak feszesedek, formásodok. Igen, sokáig tartott eljutni idáig, visszanézve nagyon sok butaságot csináltam, de lényeg, hogy már tudom, hogy mi a helyes út ahhoz, hogy jó alakom legyen, és belül is rendben legyek.

Ez lenne az én történetem.

A továbbiakban recepteket, edzéssel kapcsolatos információkat, és a változásomat fogom megosztani veletek. Remélem tetszett az első bejegyzés, és legközelebb is visszanézel a blogra. :)

Feliratkozás: Bejegyzések ( Atom )

Pink and Fit ♥

Cukkinis brownie

Tejszínes csirkemell teljes kiőrlésű tésztával

Almás zabkeksz

Mennyit, mikor és mit?

Kezdjük a legfontosabbal

Let’s start