Archive for 2014

Home Archive for 2014

Először is azt szögezzük le, hogy ha valaki JÓL akar kinézni, formás szeretne lenni, akkor ne ragadjon le a futógép-ellipszis tréner-bicikli kombónál. CSAK kardióval senki sem fog kinézni. Ezzel csak azt éri el, hogy lebontja az izmait, és ugyan vékonyabb lesz az izomréteg hiányától, de sokkal szarabbul fog kinézni, löttyedt lesz az egész teste. Persze akin van +20 kg túlsúly, annak mehet a kardió (nem futás, azzal csak tönkreteszik a bokájukat, gyors séta/sífutó/biciklizés az ajánlott), és az állóképességünket is fejlesztjük vele, tehát kardió kell, a súlyzós edzés MELLÉ, nem helyette!

A konditeremben, ahova én is járok, nem egy olyan lány van, akik órákat töltenek a futással, biciklizéssel, de nem formásodnak, nem néznek ki jól. Az izom adja a testünk formáját, ahogy korábban is említettem. Ezek mellett vannak olyanok is, akik ugyan ici pici súlyokkal, de használják a gépeket (comközelítő, comtávolító – ezek helyett vannak sokkal többet érő gyakorlatok is, a tévhittel ellentétben nem lesz kisebb a belső, vagy az egész combunk kisebb tőle), de ezzel csak még jobban rontják a helyzetüket. Kardió mozgás során a testünk elsődlegesen a bennünk lévő szénhidrátot égeti el (amit előzőleg bevittünk táplálkozással) aztán pedig az izmokhoz nyúl. Nem, nem a zsírhoz. Tehát ha kardió után végezzük a súlyzós edzést, az izmainkat építjük le, ahelyett hogy építenénk.

De akkor hogyan égessem el a zsírt magamról? Aerob edzéssel. Ilyenkor lassú, monoton mozgást végzünk, hogy a szervezetünk a zsírraktárokhoz nyúljon. Kardió közben a szénhidrátokhoz, izmokhoz nyúl, mert azokat gyorsabban tudja hasznosítani. Lassú tempó alatt azt kell érteni, hogy még tudjunk beszélgetni, de azért kicsit lihegjünk. Egy aerob edzésnek nagyjából 40 percig kell tartania, heti 2-3 alkalom az ideális, ennél többször is lehet, viszont arra figyeljünk, hogy akkor végezzük amikor nincs súlyzós edzésünk, vagy ha reggel voltunk edzeni – akkor este aerobozhatunk, illetve ha este megyünk edzeni, akkor reggel mehet az aerob.

Tehát a kérdésre válaszolva: Ha valaki zsírt szeretne veszíteni, annak az aerob edzés a célszerűbb, aki pedig az állóképességét szeretné növelni, annak a kardió. Ilyen edzések után ajánlott fehérje turmixot fogyasztani, amit helyettesíthetünk sovány túróval, tojással, hogy regenerálódjanak az izmaink, és valami szénhidrát sem árt, mondjuk egy banán.

Az előző bejegyzésben már leírtam, hogy nagyjából miből is kéne összetevődnie a napi étrendnek. Először is tudnunk kell, hogy mennyi az alapanyagcserénk. Ez az a kalóriamennyiség, amit akkor is felhasználunk, ha egész nap csak fekszünk az ágyban, ennyi kell a szervezet működéséhez. Van a kiszámítására egy egyszerű (na jó, kicsit bonyolultnak tűnő) képlet:

forrás: http://shop.builder.hu/sport-taplalkozas-a255

Legyek én a példa. 54kg, 163cm és 15 éves vagyok. Tehát nálam így néz ki: 655+(9,6x54)+(1,8x163)-(4.7x15)=1396.3. Azaz nekem ennyi kalóriára van szükségem, ha egész nap az ágyban rohadok. De én emelett sportolok is, így több tápanyagra van szükségem. Nézzünk még egy táblázatot:

forrás: http://shop.builder.hu/sport-taplalkozas-a255

Hetente 3 súlyzós edzést végzek, szóval beszorzom a kapott eredményt 1,6-tal: 1396.3x1.6=2234.08. Már csak azért is megéri sportolni, mert többet ehetünk:)

Na de miből is álljon össze ez a 2200-2300 kalória?

Testsúly kilogrammonként 1,5-2g fehérjét javasolnak, így a fehérje nálam 108g. Mivel edzek, ezért szükségem van szénhidrátra is, ebből átlagosan 3g/tskg kell, de én szeretnék izmosodni, tömegeléshez pedig több, kb 4-5g/tskg javasolt. Tehát a szénhidrát 270g.

Közben számoljunk is. A fehérjét és a szénhidrátot 4-gyel kell szoroznunk, így kapjunk meg a kcal mennyiségét. Tehát eddig itt tartunk 4x108+5x270=1512. A zsír mennyiségét pedig úgy kapjuk meg, hogy ezt kivonjuk az alapból: 2234-1512=722. A zsírnál nem 4-gyel számolunk, hanem 9-cel. 722/9=80.2. Tehát a zsír 80g.

Összegezve: 2234kcal – 108g fehérje, 270g szénhidrát, 80g zsír.

A fehérjére figyeljünk, mert fontos az izmoknak, a zsír-szénhidrát aránya pedig picit tolódhat, de inkább a szénhidrát legyen több mint a zsír.

Amire még figyelnünk kell, hogy szénhidrátot többségében napközben együnk, persze ettől függetlenül vacsorára is kell szénhidrát. Ezek alapján nézzük, hogy nekem miből áll egy napi étkezésem.

Most egy olyan étkezést fogok leírni, ami edzős napon van. Így nem pontosan van betartva a reggeli, ebéd stb.

· reggeli: zabkása 50g zabpehelyből, 2dl zsírszegény tejjel, fél banán belekarikázva

· edzés előtt (délelőtt voltam edzeni): cukkinis spagetti (durumtészta)

· edzés után/ebéd: 200g csirkemell, 150g párolt bébirépa és borsó

· uzsonna: 4db rozspalacsinta kókuszreszelékkel

· „nassolás”: 250g cseresznye, 150g (egy közepes) alma

· vacsora: egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, 1 tükörtojás, 150g (egy közepes) paradicsom

Erre nekem senki ne mondja azt, hogy kevés, és ő emellett éhes:) Ilyen egy tiszta étrend, sportolás mellett.

Recepteket is tervezek feltenni a blogra, később azokat is láthattok! Remélem hasznos volt ez a bejegyzés, ha bármi kérdésetek van, írjátok meg kommentben:)

Feliratkozás: Bejegyzések ( Atom )

Pink and Fit ♥

Zabos finomságok

Variációk reggelire

Torta egészségesen? Nem probléma!

Variációk muffinra

Kardió vagy aerob?

Cukkinis brownie

Tejszínes csirkemell teljes kiőrlésű tésztával

Almás zabkeksz

Mennyit, mikor és mit?